Новий підхід до метаболічного здоров’я без суворих обмежень

Виявляється, щоб отримати подібну метаболічну користь, достатньо лише двічі на тиждень зменшити споживання вуглеводів — без потреби в суворому обмеженні калорій, пише ScienceAlert.

«Інтервальне голодування не лише корисний інструмент для зниження ваги, воно також має багато переваг для метаболічного здоров’я — незалежно від втрати ваги, — зазначає Коллінз. — Проте багатьом людям може бути складно дотримуватися інтервального голодування, особливо варіанту дієти 5:2, де калорії суворо обмежені два дні на тиждень».

Чому інтервальне голодування працює

Інтервальне голодування відоме своїм позитивним впливом на вагу та метаболізм — навіть незалежно від схуднення. Його ефективність пояснюється метаболічною динамікою організму:

Після прийому їжі ми входимо в постпрандіальний стан (postprandial state), коли організм активно використовує вуглеводи для енергії, а надлишки зберігає у вигляді жиру.

Через кілька годин без їжі настає постабсорбтивна фаза голодування, в якій джерелом енергії стають жири.

Це чергування джерел енергії формує метаболічну гнучкість (metabolic flexibility) — здатність організму ефективно перемикатися між спалюванням вуглеводів і жирів. Саме вона пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсулінорезистентності та діабету 2-го типу.

Що вже довели попередні дослідження

У попередньому дослідженні команда Коллінза показала, що після повного дня голодування або суворого обмеження калорій (лише 25% від добової норми), організм краще справляється з переробкою та спалюванням жирів наступного дня — навіть після калорійного приймання їжі, такого як традиційний англійський сніданок.

«Голодування перемикало організм з використання вуглеводів на використання жирів. Цей ефект тривав як під час голодування, так і наступного дня», — пояснює Коллінз.

Інше дослідження команди порівнювало ефекти інтервального голодування з дієтою з еквівалентним обмеженням калорій. Обидві групи дотримувалися дієти, поки не втратили 5% ваги тіла.

«Незважаючи на те, що обидві групи втратили однакові 5% ваги тіла, і в однаковому темпі, група інтервального голодування мала більші покращення в метаболічній адаптації, подібні до тих, які ми спостерігали в попередньому дослідженні», — зазначає науковець.

Новий експеримент: калорії чи вуглеводи?

Дослідники поставили запитання: що саме викликає метаболічні зміни при інтервальному голодуванні — зниження калорій чи обмеження вуглеводів?

Коллінз пояснює:

«Для людей, які дотримуються інтервального голодування за системою 5:2, типові дні голодування за своєю природою містять дуже мало калорій — лише кілька сотень калорій на день. Оскільки люди споживають так мало калорій у дні голодування, це також означає, що вони споживають дуже мало вуглеводів».

Для перевірки гіпотези було залучено 12 учасників із надмірною вагою або ожирінням. Кожен із них протягом експерименту отримував:

• один день із дуже низьким вмістом вуглеводів;
• інший день із суворим зменшенням калорійності (приблизно на 75% від норми).

Після кожного типу «дієти» учасникам пропонували висококалорійну, багату на жир і цукор страву (подібну до англійського сніданку), щоб виміряти, як ефективно організм реагує на такий виклик.

Результат: однакова користь

«Те, що ми виявили, було дивовижним: перехід до спалювання жиру та покращене засвоєння жирів після калорійного прийому їжі були майже ідентичними після традиційного дня з обмеженням калорій і дня з низьким вмістом вуглеводів, — підкреслює Коллінз. — Іншими словами, обмеження вуглеводів може викликати ті самі сприятливі метаболічні ефекти, що й голодування».

Це відкриття може змінити підхід до дієтології, хоча вчений зазначає, що важливо провести більше досліджень із більшою кількістю учасників для підтвердження цих результатів.

Переваги й обмеження різних підходів

Такий підхід відкриває нові можливості для поліпшення здоров’я:

• Легше дотримуватись: не потрібно голодувати або суворо контролювати кожну калорію.
• Менший ризик порушень харчової поведінки: не провокує дефіцит поживних речовин.

Але й тут є застереження:

«Для дієт з інтервальним голодуванням суворе обмеження калорій у дні голодування може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, якщо не бути обережним. Це також може стати тригером для розладів харчової поведінки», — попереджає Коллінз.

«Сувере обмеження вуглеводів також може бути складним для довготривалого дотримання і може призвести до нездорового страху перед вуглеводами», — додає він.

Важливим обмеженням обох підходів — інтервального голодування та постійного обмеження вуглеводів — є те, що втрата ваги є ймовірним результатом. Тому ці підходи не є універсально корисними для тих, хто потребує покращення здоров’я без втрати ваги, або тих, хто прагне підтримувати свою вагу.

Наступні кроки: низьковуглеводне 5:2

«Ми зараз тестуємо можливість застосування дієти з інтервальним обмеженням вуглеводів, або низьковуглеводної 5:2. Тобто замість обмеження калорій два дні на тиждень ви б обмежували кількість вуглеводів, які споживаєте, двічі на тиждень», — розповідає Коллінз.

Якщо буде доведено, що це корисно, це надасть переваги голодування без обмеження калорій у «дні голодування», що може стати революційним підходом до здорового харчування.

Чому це важливо знати

Це дослідження показує, що здоров’я можна покращувати без суворих або екстремальних дієт. Якщо короткочасне зменшення вуглеводів справді забезпечує ті самі переваги, що й інтервальне голодування, це може зробити здоровий спосіб життя більш досяжним для мільйонів людей.

Для тих, хто знаходить традиційне інтервальне голодування складним для виконання, «низьковуглеводне 5:2» може стати практичною та стійкою альтернативою, яка забезпечує аналогічні метаболічні переваги без жорстких обмежень.

Крім того, ця концепція може бути особливо корисною для людей, які хочуть покращити своє метаболічне здоров’я, але для яких втрата ваги не є бажаною або потрібною метою.